Gerade in der kalten Jahreszeit reisen viele gerne in weit entfernte und warme Destinationen. Doch wer von Deutschland in die Karibik fliegt, kommt nicht nur in ein neues Land – er kommt auch in eine andere Zeit. Der innere Tag-Nacht-Rhythmus kommt durcheinander und die Folge ist Jetlag.Bei Langstreckenflügen überqueren wir in kurzer Zeit mehrere Zeitzonen. Dadurch ist unsere innere Uhr nicht mehr mit der Ortszeit synchron. Es kommt zu Schlafstörungen, Schwindelgefühl, Appetitlosigkeit und weiteren Beschwerden, die kurz nach der Ankunft, aber auch erst Tage später wieder verschwinden können.
FairPlane verrät Ihnen einige Tipps, wie Sie einem Jetlag vorbeugen oder zumindest die Symptome abmildern können:Sie können versuchen, sich bereits einige Tage vor Ihrer Flugreise auf die Zeitverschiebung einzustellen. Hier ist die Richtung entscheidend. Wenn man Richtung Westen fliegt, sollte man etwas länger wach bleiben und dafür länger schlafen. Wenn man nach Osten fliegt, sollte man früher schlafen gehen und früher wieder aufstehen. Dadurch kann man einen Jetlag vorbeugen. Natürlich geht das nur, wenn es der Alltag zulässt.
Bei Flügen Richtung Osten wird der Tag verkürzt, das erklärt auch, warum man nach manchen Langstreckenflügen komplett erledigt ist, bei anderen aber nicht merklich mit einem Jetlag zu kämpfen hat. Bei Flügen in Richtung Westen verlängert sich der Tag. Das kann der Körper in der Regel viel besser verkraften. Mit diesem Wissen kann man bereits einige tage vor der Abreise seinen Rhythmus sanft in die neue Tages und Nachtzeit des Urlaubsziels lenken.Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Jetlag zu minimieren und den Körper während der Reise zu unterstützen. Einige Tipps für eine Jetlag-freundliche Ernährung:
- Essen Sie vor dem Flug leicht und vermeiden Sie fettige oder schwere Mahlzeiten, die Sie müde machen können.
- Trinken Sie ausreichend Wasser, um nicht zu dehydrieren.
- Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da diese die Schlafqualität beeinträchtigen können.
- Essen Sie während des Flugs leicht und ausgewogen, um Energie zu erhalten und den Körper zu unterstützen.
- Essen Sie Mahlzeiten, die reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sind, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und viel Energie zu speichern.
- Vermeiden Sie raffinierte Zucker und verarbeitete Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen und den Körper belasten können.
Es ist auch wichtig, sich an die Essenszeiten an der neuen Ortszeit anzupassen, um den Körper an die neue Zeit zu gewöhnen. Es gibt auch einige spezielle Ernährungsformen wie die Möglichkeit mit speziellen Lebensmitteln wie z.B. Kartoffeln, Sellerie, Haferflocken, Reis und Hühnerfleisch die Melatonin Produktion zu unterstützen und dadurch den Jetlag zu mildern.
FairPlane Tipp: Wenn es kein geeignetes Menü auf Ihrem Flug gibt, bereit Sie leichte Snacks vor, die Sie im Handgepäck mitnehmen können. Achten Sie dabei auf die Bestimmungen für Flüssigkeiten im Handgepäck! Ausgenommen von diesen Beschränkungen sind Nahrung für Kleinkinder während der Flugreise. Am Besten informieren Sie sich direkt bei der Fluglinie.
- Vermeiden von Alkohol und Koffein: Vermeiden Sie Alkohol und Koffein während des Flugs, da diese die Schlafqualität beeinträchtigen und den Jetlag verschlimmern können.
- Achten Sie auf leichte, eiweißhaltige Kost während des Fluges. Fettreiches schweres Essen belastet Sie zusätzlich und verstärkt Ihr Schlafbedürfnis.
- Bewegung: Versuchen Sie, sich während des Flugs zu bewegen und zu dehnen, um die Durchblutung zu fördern und den Körper auf die bevorstehende Reise vorzubereiten.
- Lichttherapie oder Schlafmaske: Nutzen Sie das natürliche Licht im Flugzeug, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen und die Melatonin Produktion zu regulieren. Eine Schlafmaske kann Ihnen helfen, auch während eines Tagesflugs besser einschlafen zu können, je nachdem ob Sie Richtung Osten oder Westen fliegen, also ob Sie wach bleiben wollen, oder „vorschlafen“.
- Entspannungstechniken: Verwenden Sie Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen, um Stress und Anspannung während des Flugs zu reduzieren.
- Schlafen: Versuchen Sie, genug Schlaf während des Flugs zu bekommen, um den Körper auf die bevorstehende Reise vorzubereiten und das Risiko von Schlafstörungen während des Flugs zu reduzieren.
- Achten Sie auf bequeme Kleidung in mehreren Schichten, so können Sie vielleicht besser entspannen oder in einer freien Sitzreihe ein entspanntes Schläfchen machen
- Melatonin: Wenn sie die Einnahme von Melatonin mit Ihrem Arzt besprochen haben, können Sie Melatonin-Supplemente einnehmen, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen und den Jetlag zu reduzieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch anders auf die Zeit Umstellung reagiert und es daher am besten ist, individuelle Lösungen zu finden, die am besten zu den eigenen Bedürfnissen passen.Wenn Sie an Ihrem Urlaubsort angekommen sind, sollten Sie das natürliche Tageslicht nutzen und nicht schlafen gehen!
Halten Sie sich tagsüber möglichst viel im Freien auf, denn Sonnenlicht hemmt die Melatonin-Produktion. Der Körper kann sich besser an den neuen Tagesrhythmus gewöhnen. Das Schlafhormon Melatonin ist maßgeblich an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt und sorgt abends dafür, dass wir müde werden.
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das vom Körper produziert wird und die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Es wird normalerweise in der Dunkelheit produziert und die Produktion nimmt ab, wenn das Licht zunimmt. Die Melatonin Produktion wird durch die Lichtempfindlichkeit des Körpers reguliert, insbesondere durch das sogenannte „zeitgebundene Melatonin-Sekretions-Syndrom“ (MTNS), das auf die Licht-Dunkel-Signale des Körpers reagiert. Daher ist es wichtig, dass während des Tages ausreichend Sonnenlicht aufgenommen wird, um die Melatonin Produktion zu unterdrücken und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Wenn man in eine neue Zeitzone reist, kann es helfen, sich möglichst schnell an die neue Zeit anzupassen und das Sonnenlicht am Tag und die Dunkelheit in der Nacht bewusst wahrzunehmen und danach zu handeln. Es gibt auch die Möglichkeit, Melatonin-Supplemente einzunehmen, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen und damit den Jetlag zu reduzieren. Natürlich sollte die Einnahme solcher Hilfsmittel vorab mit dem Arzt besprochen werden.Sobald Sie ins Flugzeug einsteigen, sollten Sie sich nur mehr an die Uhrzeit Ihres Reiseziels orientieren. Am besten gleich die Uhr vor Abflug umstellen. Denn Jetlag ist auch eine Kopfsache. Denken Sie daher nicht ständig nach, wie früh oder spät es bei Ihnen zu Hause ist.
Der Jetlag beginnt tatsächlich im Kopf, da er eine Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers ist, der durch Änderungen der Zeitzone verursacht wird. Der Körper hat Schwierigkeiten, sich an die neue Zeit anzupassen und es dauert einige Tage, bis der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus wiederhergestellt ist.
Die Symptome des Jetlags können sich sowohl körperlich als auch mental manifestieren, wie z.B. Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Schläfrigkeit, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit und Verwirrung. Diese Symptome können sich auf die Leistungsfähigkeit, die Konzentration und die Stimmung auswirken und können dazu führen, dass man sich unterfordert und unsicher fühlt. Nicht jeder Flugreisende leidet unter Jetlag. So mancher verkraftet die Zeit Umstellung ohne Probleme, ein andere leidet mitunter tagelang an den Nachwirkungen des langen Fluges. Daher: Seien Sie verständnisvoll und unterstützend, wenn Ihr Reisepartner unter Jetlag leidet-Sie aber voller Tatendrang das neue Land erkunden wollen!
Nach einem langen Flug kann es hilfreich sein, den Jetlag zu bekämpfen, indem man einige einfache Schritte unternimmt:
- Anpassung der Uhrzeit: Versuchen Sie, sich so schnell wie möglich an die neue Zeit zu gewöhnen, indem Sie Ihre Uhrzeit an die des Zielortes anpassen, falls Sie das nicht schon im Flugzeug erledigt haben.
- Schlafen und Essen: Versuchen Sie, Ihren Schlaf- und Essensrhythmus an die neue Zeit anzugleichen. Versuchen Sie, tagsüber viel Licht und frische Luft zu bekommen, um Ihren Körper dazu zu bringen, sich auf die neue Zeit einzustellen.
- Bewegung und Entspannung: Versuchen Sie, täglich etwas Bewegung zu bekommen, z.B. einen Spaziergang oder leichten Sport. Auch Entspannungstechniken wie Yoga, Progressive Muskelentspannung und autogenes Training helfen dabei, den Körper und Geist zu beruhigen und den Schlaf zu fördern.
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol: Vermeiden Sie es, in den ersten Tagen nach Ihrer Ankunft Koffein und Alkohol zu konsumieren, da diese Ihren Körper aufwecken und es Ihnen schwerer machen, sich an die neue Zeit anzupassen.
- Medikamente: Falls nötig, können Medikamente gegen Jetlag eingenommen werden. Es ist jedoch wichtig, dass Sie vorher mit einem Arzt sprechen und die Risken abklären.
Die Symptome des Jetlags können von Person zu Person unterschiedlich sein, aber typische Anzeichen können sein:
- Schlafstörungen: Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen, sowie frühes Aufwachen.
- Müdigkeit und Erschöpfung: Dauernde Müdigkeit und Erschöpfung, auch wenn Sie genug Schlaf haben.
- Konzentrationsschwäche und Gedächtnisprobleme: Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und sich an Dinge zu erinnern.
- Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit: Gereiztheit, Nervosität und Stimmungsschwankungen.
- Magen-Darm-Probleme: Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall.
- Kopfschmerzen und Schwindel: Leichte Kopfschmerzen und Schwindelgefühle.
- Veränderungen des Appetits: Veränderungen des Appetits, insbesondere das Verlangen nach ungewöhnlichen Lebensmitteln.
- Veränderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus: Schwierigkeiten beim Einhalten des normalen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Es ist wichtig zu beachten das jeder Mensch anders reagiert und nicht alle Symptome bei jedem auftreten müssen.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Kinder weniger unter Jetlag leiden als Erwachsene. Studien haben gezeigt, dass Kinder schneller in der Lage sind, sich an neue Zeitpläne anzupassen und ihren Schlaf-Wach-Rhythmus schneller zu synchronisieren als Erwachsene.
Ein Grund dafür könnte sein, dass Kinder noch nicht so viele Verpflichtungen haben und flexibler sind, was die Anpassung an neue Zeitpläne betrifft. Auch ihre Schlafbedürfnisse sind anders, Kinder schlafen meistens länger als Erwachsene und haben mehrere Nickerchen tagsüber.
FairPlane Tipp: Als Vorbereitung auf einen Langstrecken Flug kann es hilfreich sein, die Flugzeiten an die gewöhnlichen Schlafenszeiten der Kinder anzupassen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Jetlag reagieren kann und es keine allgemeingültige Aussage darüber gibt, ob Kinder weniger unter Jetlag leiden als Erwachsene. Es hängt von vielen Faktoren ab, wie der Dauer des Flugs, der Zeit Verschiebung, individuellen Schlafgewohnheiten und anderen persönlichen Faktoren.